Rituel pour la santé du dos et du ventre

Des douleurs dans les vertèbres lombaires, au lever ou en restant debout pendant plus de 15 minutes, en étant assis en tailleur… La bonne santé du dos passera d’abord par la suppression de ces douleurs.

Moins traumatisant que ce l’on fait subir tous les jours à son dos… (Crédit Fotolia)

Elles ont commencé vers l’âge de 30 ans et sont allées en augmentant avec le temps (le contraire m’aurait étonné). Comme ces douleurs sont particulièrement… douloureuses et handicapantes, après avoir épuisé la piste médicale, j’ai cherché d’autres solutions pour les vivre mieux.

Rituel 4 : Exercices et posture pour la santé du dos et du ventre

J’ai donc essayé les massages, avec ou sans huiles essentielles anti-inflammatoires, la ceinture lombaire, y compris avec les électrodes anti douleurs (la neurostimulation électrique transcutanée ou TENS avec la ceinture type Beuer EM38), la kinésithérapie (bien entendu), les points « trigger » (ou gâchettes, en français), les exercices du dos régénéré d’Idris Lahore…

Certaines méthodes m’ont procuré un soulagement plus ou moins immédiat, mais malheureusement pour moi, rien de durable.

Bien sûr je n’ai pas fais le tour de tout, par exemple, je n’ai pas eu l’occasion d’essayer la méthode Mézières ou le Chi-Kung pour le dos… Mais cet article n’est pas une analyse comparée des mérites de chaque méthode : je vous fais part de ce qui a marché pour moi.

Les 2 livres qui ont mis un terme à mes problèmes de dos (depuis 2 ans et demi, je touche du bois), m’ont fait prendre conscience des 2 facteurs importants : la posture du corps et l’entretien par des exercices très simples.

L’importance de la posture

Le premier de ces livres, « Un corps sans douleur (nouvelle édition) » de Christophe Carrio, devrait faire partie des lectures (puis des pratiques) indispensables.

Je vous reprends la présentation de l’éditeur :

Si comme 80 % de la population vous souffrez de douleurs chroniques, maux de dos, de cou, de hanche, de genou, d’épaules… ou si vous travaillez en position assise, ce livre est votre meilleur investissement anti douleur !

Révélation : ce sont les mauvaises postures qui engendrent des déséquilibres musculaires et des douleurs chroniques.

Christophe Carrio vous montre pas à pas comment associer automassages, mobilisations articulaires, exercices de correction posturale et gainage pour retrouver un parfait équilibre :

• Les automassages réduisent les tensions en agissant sur les trigger points
• Les mobilisations soulagent les articulations
• Les programmes correctifs corrigent les déséquilibres musculaires
• Le gainage renforce la bonne posture

Le mode d emploi est simple

• Vous identifiez votre type postural.
• Vous effectuez le programme qui vous correspond : des exercices faciles à réaliser chez soi, avec deux variantes, une courte (5 à 10 min) et une longue (45 min) pour travailler plus en profondeur.
• Vous adaptez votre alimentation pour sortir du cercle vicieux de l’inflammation.

Je n’ai pas fait tous les exercices du livre me concernant, seulement un petit tiers. Mais j’ai pris conscience du rôle capital de la colonne vertébrale et de la posture.

« D’abord ne pas nuire », et ensuite entretenir.

Les postures critiques qui nuisent à la santé

La souplesse de la colonne est due aux disques qui sont comme des poches élastiques gorgées d’eau. Elles restent élastiques et assurent leur fonction tant que l’on ne les essore pas complètement.

Et donc, pour ne pas nuire, avoir conscience de sa posture afin de ménager ses disques et sa colonne dans certaines situations critiques :

• Celles qui durent un moment, comme quand on est assis devant un ordinateur, ou vautré devant la télé…
• Ou celles qui agissent avec une force de levier importante sur les disques, comme quand on doit se baisser pour prendre quelque chose plus bas…
• Et donc celles qui cumulent les 2, durée et intensité, comme certains travaux ménagers ou de jardinage

Et l’importance du gainage…

Utiliser ses muscles plutôt que de se reposer sur sa colonne… d’où l’importance capitale du « gainage » qui correspond à la musculation du tronc.

D’ailleurs le gainage n’est pas important que pour le dos, mais également pour la digestion, par exemple. Et comment donc ?

En maintenant vos organes en place, là où ils sont prévus pour fonctionner correctement. Le relâchement du ventre qui se produit avec l’âge (et avec l’abus de bière pour les hommes…) outre qu’il n’est pas forcément super esthétique, entraîne un déplacement des organes qui descendent et compressent les intestins, les rendant moins efficaces (c’est normal, vous seriez efficace avec une armoire sur la tête ?).

Bref, je vous recommande ce livre (ainsi que d’autres de Christophe Carrio) : très pédagogique, un tiers d’explications et deux tiers d’exercices, des photos et des explications pour pratiquer. Un jour vous lui direz merci (à Carrio).

Le rituel pour entretenir le dos

Alors, bien que le livre de Carrio comporte sa part d’exercices, je vais vous en montrer 3 autres qui m’ont procuré beaucoup de bien et qui sont très facile à mettre en œuvre dans le cadre de rituels (et c’est le but ici).

Je les ai découverts dans le livre de Guy Roulier (LE spécialiste du dos) : Le Livre du dos : Prévenir et guérir le mal de dos, méthodes de renforcement et de régénérescence vertébrale. Et c’est effectivement est un (gros) livre qui explique plein de choses.

Mais la partie qui m’a le plus intéressé est celle contenant les exercices à faire : si je me rappelle bien, une dizaine d’exercices à faire régulièrement pour soigner et pour ensuite entretenir son dos.

Celui ou celle qui a des douleurs de dos ne se fera sûrement pas prier pour les mettre en œuvre. Ceci dit, même si vous n’avez pas de douleurs, je vous les conseille (fortement) à titre d’entretien et de prévention. Parce que ce sont des exercices qui capitalisent sur la durée.

Il y en a 3 qui font maintenant partie de mes rituels. Ce sont ceux là que je vais vous présenter :

Étirement dos au mur

But : Étirer la colonne en corrigeant les courbures, réduire les tensions et contractures, lutter contre le tassement discal, libérer les tensions du plexus solaire et des organes internes.

• Élevez doucement les bras devant vous jusqu’à ce que la tension des muscles et tendons de l’épaule arrête le mouvement.
• Maintenez la position sans forcer 10 secondes, puis relâchez l’étirement et baissez les bras.
• Faites une pause de 5 secondes.
• Faites l’exercice 10 fois

Musculation du dos

But : muscler progressivement tous les muscles du dos sans risque pour les disques et les vertèbres.

• À plat ventre, les bras tendus, paumes vers le sol. En inspirant, soulevez les mains et les bras du sol le plus haut possible.
• Ramenez doucement les bras sur le coté puis en arrière pour que vos omoplates se rapprochent.
• Maintenez la position 10 secondes. Ramenez doucement les bras vers l’avant.
• Faites une pause de 10 secondes.
• Faites l’exercice 10 fois

Raccourcissement abdominal

But : tonifier et raccourcir l’ensemble des muscles abdominaux pour récupérer les ventres relâchés et distendus.

• Décollez un pied du sol et amenez votre genou en contact avec le coude droit en soufflant.
• Maintenez le contact 10 secondes. Recommencez de l’autre coté.
• Faites l’exercice 10 fois

Bien sûr, je vous conseille la lecture du livre. Vous y trouverez d’autres exercices que vous pourrez choisir de faire (parce que la seule lecture ne procure aucun bien).

Guy Roulier propose aussi une formation d’un jour, la méthode anti-mal de dos en 12 temps.

Conclusion

Que vous ayez des douleurs de dos ou que vous n’en ayez pas (et que vous souhaitiez donc les éviter dans le futur), mettez en œuvre ces 2 actions :

• Prenez conscience de votre posture au quotidien pour ménager votre dos, et de l’utilité du gainage pour utiliser les muscles de votre tronc (et de plus, c’est esthétique !)
• Entretenez votre colonne avec de courts exercices quotidiens (parce que vous n’appliquerez jamais complètement le premier point)

Maintenant que c’est à vous d’agir… et si vous incluiez ces exercices dans vos rituels ?